Comment j’organise mes menus de la semaine avec ChatGPT (prompts + méthodes)

Tu passes des heures chaque week-end (et surtout chaque soir) à te demander « qu’est-ce que je vais faire à manger cette semaine ? » ? Tu te retrouves au supermarché sans liste, à acheter n’importe quoi, puis à jeter la moitié en fin de semaine ?

J’ai été exactement dans cette situation. Malgré mon potager et mes bonnes intentions, j’arrivais à gaspiller et à exploser mon budget courses. Jusqu’à ce que je découvre comment utiliser ChatGPT pour transformer cette corvée en un système efficace et rapide. J’avoue que je ne suis pas une adepte de l’IA, mais pour les menus c’est vraiment royal ! Alors tous les samedis c’est direction ChatGPT pour 3 minutes de discussions.

Résultat ? Je passe maintenant 15 minutes le samedi à planifier toute ma semaine, mes courses sont précises, et mon gaspillage a drastiquement chuté.

Mon problème avec la planification « classique »

Avant, ma méthode c’était :

Ouvrir le frigo le dimanche soir
Paniquer devant le vide
Aller sur les réseaux sociaux pour trouver des idées recettes
Noter tout ça sur un bout de papier
Faire une liste au hasard
Acheter trop ou pas assez
Me retrouver dès le mercredi soir avec cette fichue question : qu’est-ce qu’on mange ce soir ?

Sound familiar ? Le problème, c’est qu’on essaie de faire ça mentalement et que, personnellement, je n’ai pas l’impression que la tâche de “planification des repas” soit très valorisante (ni valorisée d’ailleurs) au sein d’un foyer. D’autant plus quand il faut commencer à jongler entre les goûts de chacun (à la maison, pas de sujet : tout le monde mange la même chose), les restes à écouler, les légumes de saison, et le budget courses…

C’est là que je me suis dit que déléguer cette tâche à une IA serait bénéfique pour ma charge mentale !

Ma méthode avec ChatGPT : 4 étapes simples

Étape 1 : L’inventaire intelligent (5 min)

Je commence par lister ce que j’ai déjà : ça concerne aussi bien les légumes que j’ai récolté, mais aussi des choses que j’aurai entamées dans mon frigo (l’autre jour il me restait du concentré de tomates par exemple), des aliments dans mes placards arrivant en date de péremption. En gros, j’essaie d’être assez précise.

Et je lui donne ce prompt que je personnalise :

Peux-tu me proposer 20 recettes pour mes repas de la semaine en proposant des repas équilibrés et complets (sans forcément de viande) qui puissent s’adapter à du batch cooking (au moins 70% des repas). J’ai des légumes de saison dans mon jardin (mois de XXX) : XXX… J’ai aussi les éléments suivants dans mon frigo et mes placards : XXX…

Mes contraintes :
-> je veux des plats uniques : pas d’entrées, plats, desserts
-> les plats doivent être équilibrés
-> tu peux utiliser des ingrédients qui ne sont pas dans la liste mais pour les légumes je veux qu’ils soient de saison (septembre)
-> nous sommes de gros mangeurs, il nous faut donc des féculents sous n’importe quel type à chaque repas
→ essaie d’être innovant

Ne donne pas le détail des recettes, juste une liste.

Étape 2 : La liste de courses automatique (2 min)

Ensuite, je vais lui demander de générer ma liste de courses optimisée. Pour cela, je lui donne les numéros des plats qui m’intéressent. Généralement, je cuisine en grande quantité donc je sais que j’ai un peu de “mou” avec des soirs “restes”.

J’ai choisi les recettes n° X, Y, Z. Nous sommes 4 personnes à table. Peux-tu me générer la liste de courses correspondantes organisée par catégorie de produits?

J’obtiens une liste organisée par rayon, avec les quantités exactes et même parfois les alternatives moins chères (suivant comme il est luné !).

En général je m’arrête à cette étape et je planifie moi-même ma semaine en fonction de nos contraintes connues (sport, boulot tardif, bouchons, …). Mais on peut aller plus loin et demander le reste à ChatGPT.

Étape 3 : La planification personnalisée (5 min) – facultative

Pour cela, il faut que vous lui donniez votre contraintes de la semaine :

J’aimerai que tu me crées le planning de mes repas du lundi soir au dimanche soir. Je travaille du lundi au vendredi donc seulement les repas du soir avec au maximum 30 minutes de cuisine. Pour le samedi et le dimanche (midi + soir) je peux y passer plus de temps. Dispatche les XX recettes que j’ai sélectionnées en fonction des contraintes suivantes :
→ Max 30min de cuisine le soir
→ Mettre les recettes à réaliser en batch cooking en début de semaine
→ Le XXX je n’ai pas le temps de cuisiner
→ Prévois 2 repas de type “restes” dans la semaine

L’IA va automatiquement adapter selon les contraintes énoncées. Soirée tardive = plat rapide. Weekend = temps pour cuisiner des plats un peu plus élaborés.

Étape 4 : L’optimisation anti-gaspi (3 min)

Ma partie préférée ! Je lui demande d’optimiser la liste de courses et les recettes pour réduire le gaspillage. Par exemple, si je fais une quiche pour laquelle je sais qu’il va rester de la crème, j’essaie de la réemployer dans une autre recette.

Maintenant essaie d’optimiser/modifier les recettes afin de réemployer certains ingrédients qui sont déjà dans ma liste de courses. Le but de cette opération est de faire des économies.

ChatGPT me propose ainsi des recettes qui utilisent les mêmes ingrédients sous différentes formes.

Mes astuces pour des prompts “cuisine” efficaces

✅ Plus on est spécifique sur ses goûts, plus il est pertinent : Plus tu donnes de détails sur ce que ta famille aime/déteste, plus les suggestions sont pertinentes. Ici je n’en met pas car nous ne sommes pas très compliqués 😊 C’est à ajouter dans la partie “mes contraintes”.

✅ On peut indiquer son budget : ChatGPT peut adapter les recettes selon l’enveloppe courses.

✅ Mentionner son matériel : Pas de robot mixeur ? Pas de four ? C’est à préciser

✅ Être précis sur le temps disponible : cela lui permet d’adapter et de proposer des plats express.

✅ Bien préciser le mois : sinon il n’a pas de notions du temps et il va vous proposer des fraises en plein mois de décembre 😂

Un exemple concret de ma semaine dernière

J’ai collé le prompt de l’étape 1 que j’ai précisé avec mes informations. Il m’a fait une sélection de 20 recettes :

J’ai choisi 9 recettes (oui ça a beau être la rentrée, visiblement le collège c’est long à se mettre en place…), sachant que certaines ne provenaient pas de lui mais m’ont fait envie sur le moment. J’ai dispatché ces repas sur ma semaine et les ai notés sur mon beau tableau noir :

Pourquoi ? Tout simplement parce que si chez toi, c’est comme à la maison, je fais des plannings pour qu’on me dise “je ne me rappelais plus ce qu’il fallait faire”. Donc maintenant c’est écrit noir sur blanc (ou plutôt blanc sur noir) ! Plus d’excuse et fin de charge mentale pour la semaine.

Je n’ai eu plus qu’à :

Préparer mon batch cooking le dimanche : 1h15 seulement
Ajouter les agréments supplémentaires (sauces, salades, …) au dernier moment
Poser ma cervelle (en tout cas sur ce point)

Si tu galères encore avec tes menus ? Teste cette méthode cette semaine et dis-moi en commentaire ce que ça a donné !

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